케토제닉 다이어트: 초보자를 위한 안내서

케토제닉 다이어트는 고지방, 중간단백, 저탄수화물 식사법으로, 최근 몇 년간 체중감량 방법으로 큰 인기를 얻고 있습니다.

 

식사법은 1920년대부터 사용되어온 것으로, 당뇨병과 간질증과 같은 질환에 대한 치료로 의사들에 의해 처음 추천되었습니다.

케토제닉 다이어트란?

케토제닉 다이어트에서 목표는 글루코스 칼로리를 지방 칼로리로 대체하는 것입니다. 지방성 음식이 하루 섭취 칼로리의 60%에서 80%를 차지하며, 단백질은 하루 섭취 칼로리의 15%에서 20%를 차지합니다. 탄수화물은 하루 50그램 이하로 제한되어 꽤 제한적인 식사법입니다.

 

탄수화물 섭취를 제한한 케토제닉 다이어트를 따르면, 일반적으로 3~6개월 이내에 타당한 식사법을 따르는 경우보다 체중 감량이 더욱 빠르게 일어나는 것으로 나타납니다.

 

하지만 이 식사법은 일상적인 식습관의 근본적인 변화를 요구하므로, 시작하기 전에 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

케토제닉 다이어트의 작동 원리

케토제닉 다이어트를 따르면 식사법에서 필요한 열량을 지원하기 위해 섭취하는 탄수화물이 적어집니다. 그 결과, 체지방을 연소하여 에너지원으로 사용합니다.

 

이렇게 체지방을 연소하면 간에서 만들어지는 케톤체라는 물질이 생산됩니다. 이러한 상태를 "케토시스"라고 합니다.

케토제닉 다이어트를 엄격하게 따르면 약 4일 내에 케토시스 상태에 도달할 수 있습니다. 첫 주에는 몇 파운드의 체중 감량을 볼 수 있습니다.

케토제닉 다이어트 종류

케토제닉 다이어트에는 지방, 단백질, 탄수화물의 비율에 약간의 차이가 있는 여러 가지 유형이 있습니다. 케토제닉 다이어트의 종류는 다음과 같습니다.

• 표준 케토제닉 다이어트 (SKD) : 매우 저탄수화물, 중간단백, 고지방 식사법입니다. 일반적으로 하루 섭취 칼로리의 70%는 지방, 20%는 단백질, 10% 이하는 탄수화물입니다.

 

• 주기적 케토제닉 다이어트 (CKD) : 초고탄수화물 “리피드” 기간을 포함합니다. 예를 들어 5일간의 케토제닉 다이어트를 거쳐 2일간의 고탄수화물 다이어트를 합니다.

 

• 목표 지향적 케토제닉 다이어트 (TKD) : 과격한 운동 주변에서 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.

 

• 고단백 케토제닉 다이어트 (HPKD) : SKD와 유사하지만, 더 많은 단백질을 섭취할 수 있습니다. 일반적으로 하루 섭취 칼로리의 60%는 지방, 35%는 단백질, 5% 이하는 탄수화물입니다.

SKD와 HPKD는 가장 많이 연구되었으며 가장 흔한 유형입니다. 주기적 케토제닉 다이어트와 목표 지향적 케토제닉 다이어트는 최근 추가되었으며 대부분 운동선수나 보디빌더들이 사용합니다.

 

 

케토제닉 다이어트의 사용 목적

케토제닉 다이어트는 초기에 간질증 환자를 돕기 위한 방법으로 사용되었습니다. 시간이 지나면서 전문가들은 인지 및 기억 개선, 제2형 당뇨병, 글리오블라스토마와 같은 암, 정신질환, 알츠하이머병, 자폐증, 비만과 같은 여러 가지 건강 상태에 대한 이점을 적용했습니다.

 

건강 상태가 있는 경우 케토제닉 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

결론적으로, 케토제닉 다이어트는 체중 감량 및 일부 건강 상태에 대한 효과적인 식사법이지만, 일상적인 식습관의 근본적인 변화를 요구합니다.

 

케토제닉 다이어트를 시도하려면 연구를 하고 의사나 영양사와 상의하여 적절한 선택인지 여부를 결정하는 것이 중요합니다.

 

 

케토제닉 다이어트 식단 계획

 

케토제닉 다이어트로 전환하는 것은 압도적으로 느껴질 수 있지만, 어렵지 않습니다. 식사와 간식의 탄수화물을 줄이고 지방과 단백질 함량을 높이는 것에 초점을 맞추어야 합니다.

 

일부 온라인 도구와 계산기가 도움이 될 수 있습니다.케토시스 상태에 도달하고 유지하려면 탄수화물을 제한해야 합니다. 어떤 사람들은 하루에 20그램의 탄수화물을 섭취하여 케토시스에 도달할 수 있지만, 다른 사람들은 더 높은 탄수화물 섭취량으로도 성공적일 수 있습니다.

 

탄수화물 섭취량이 낮을수록 케토시스 상태에 도달하고 유지하기가 쉽습니다. 케토친화적인 음식을 섭취, 탄수화물이 많은 음식을 피하는 것이 케토제닉 다이어트로 성공적으로 체중 감량하는 좋은 방법입니다.

 

케토친화적인 음식

 

케토제닉 다이어트를 따를 때, 다음 음식들 중심으로 식사와 간식을 해야 합니다

• 달걀 : 방목, 유기농, 또는 일반적인 것 모두 괜찮습니다.
• 가금류 : 닭고기와 칠면조
• 지방이 많은 생선 : 연어, 청어, 마광어
• 고기 : 쇠고기, 사슴고기, 돼지고기, 내장, 바이슨
• 전지분 유제품 : 단맛이 없는 요구르트, 버터, 크림
• 전지분 치즈 : 체다 치즈, 모짜렐라 치즈, 브리 치즈, 염소 치즈, 크림 치즈
• 견과류 : 마카다미아넛, 아몬드, 호두, 호박씨, 땅콩, 아마씨
• 견과류 버터 : 설탕이 없는 땅콩버터, 아몬드버터, 캐슈넛버터
• 건강한 지방이 풍부한 오일 : 올리브오일, 아보카도오일, 참깨오일
• 아보카도 : 거의 모든 식사나 간식에 추가할 수 있습니다.
• 무당류 채소 : 녹색야채, 브로콜리, 토마토, 버섯, 고추
• 양념 : 소금, 후추, 식초, 레몬즙, 신선한 허브, 양념

 

제한해야 할 음식

케토 다이어트를 따를 때 가능한 한 탄수화물이 많은 음식을 피하는 것이 좋습니다.

다음 음식들은 제한해야 합니다.

• 빵과 베이커리 제품 : 백미빵, 전곡빵, 크래커, 쿠키, 도넛, 롤빵
• 달콤하고 설탕이 많은 음식 : 설탕, 아이스크림, 캔디, 메이플 시럽, 꿀, 아가베 시럽, 코코넛 설탕
• 달콤한 음료 : 탄산음료, 주스, 단맛이 들어간 차, 스포츠음료
• 파스타 : 스파게티와 다른 면류
• 곡류와 곡류 제품 : 밀가루, 쌀, 오트밀, 아침식사 시리얼, 토르티야
• 전분이 많은 채소 : 감자, 고구마, 호박, 옥수수, 완두콩, 호박
• 콩과 진한 육수 : 검은콩, 병아리콩, 렌틸콩, 콩나물
• 과일 : 오렌지, 포도, 바나나, 파인애플
• 탄수화물이 많은 소스 : 바베큐소스, 케찹, 꿀 머스타드, 단맛이 들어간 샐러드 드레싱과 디핑소스
• 일부 알코올 음료 : 맥주와 달콤한 칵테일

탄수화물을 제한해야 하지만, 저당지수(FGI)가 낮은 베리와 같은 과일은 적은 양으로 케토친화적인 탄수화물, 단백질, 지방의 범위를 유지하는 한 제한적으로 섭취할 수 있습니다.

 

가능한 한 전처리된 음식과 트랜스지방을 피하고, 식사에는 주로 신선한 식품을 선택하세요.