당뇨 식단 칼로리 계산하는법

당뇨 식단을 유지하기 위해서는 하루 필요한 열량을 정확하게 파악하는 것이 중요합니다. 그러나, 열량 계산이 어렵다는 분들도 계실 것입니다. 이런 경우, 대한 당뇨병 학회에서 제공하는 계산기를 활용하시면 간단하게 하루 필요 열량을 계산할 수 있습니다. 이 계산기는 본인의 키, 몸무게, 활동량을 입력하면 쉽게 하루 필요 열량을 계산해줍니다.

 

 

 

 

예를 들어, 170cm/ 60kg 남성이 보통 활동량을 유지할 경우 하루에 약 1900kcal의 열량이 필요합니다.

 

하지만, 개인의 활동량, 나이, 신체적 상태 등에 따라 필요한 열량은 크게 달라질 수 있습니다. 따라서, 식단 계획을 할 때는 이러한 요소들을 고려하여 개인 맞춤형 식단을 제시하는 것이 좋습니다.

 

또한, 식단계획을 할 때는 균형 잡힌 식단을 유지하며, 단백질, 탄수화물, 지방 등의 영양소의 비율을 적절히 조절하여야 합니다.

 

이러한 방식으로 식단을 계획하면 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다. 마지막으로, 식사의 양과 빈도도 중요한 요소이므로, 자신에게 맞는 식사량과 식사 빈도를 설정하는 것도 중요합니다.

 

따라서, 5-10% 정도는 열량을 가감하면서 개인 맞춤형 식단을 계획하는 것이 좋습니다.

 

식사량 확인하기

당뇨 식단 식사량을 지키는 것은 중요합니다. 탄수화물은 하루 총 곡류군 8-10단위가 권장됩니다. 이는 밥 3공기, 국수 4-5그릇, 식빵 9쪽, 고구마 4-5개와 같습니다.

 

또한, 밥 1공기는 식빵 3쪽, 인절미 9개, 고구마 1.5개와 같은 양입니다. 이렇게 교환해서 먹을 수 있습니다. 곡류군 1단위의 양은 결론적으로 밥은 하루 3공기 (1공기 210g)입니다.

 

중간에 곡류 간식을 드시게 되면 그만큼 밥을 덜 먹어야 합니다. 또한, 당뇨 식단에서는 단백질과 지방의 섭취도 중요합니다. 적정량을 지켜가며 식단을 조절해 보세요.

1. 당뇨 식단 식사량) 단백질 : 하루 총 어육류군 저지방 2단위 + 중지방 3-4단위

당뇨 환자는 식사량 조절이 매우 중요합니다. 이를 위해 하루 권장량인 어육류군 저지방 2단위와 중지방 3-4단위를 섭취하시길 권장합니다.

 

이를 위해 닭고기 80g (2토막) + 쇠고기 등심 200g, 또는 가자미 2토막 + 검정콩 2 큰 술 + 두부 반모를 드시면 됩니다. 한끼당 생선 두 토막/ 고기 80g-100g /두부 반 모를 드시면 좋습니다.

기름이 많은 고지방류는 최대한 피하시길 권장합니다. 삼겹살은 1인분 (130g) 이상 먹는다면 다른 끼니는 어육류 안 먹어도 될 정도로 권장량을 초과합니다. 따라서 고지방류 대신 저지방 어육류를 섭취하시는 것이 좋습니다.

1. 당뇨 식단 식사량) 채소군 : 하루 총 7단위

- 매 끼니 채소 두 접시를 섭취하세요. 채소는 다양한 종류의 잎채소와 뿌리채소를 포함해야 합니다. 예를 들어, 시금치, 상추, 양상추와 당근, 연근, 도라지, 단호박 등입니다. 다른 잎채소류에 비해 당분이 많은 뿌리채소류는 과섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
- 채소는 매 끼니 두 접시 분량을 섭취해야 합니다. 잎채소류 위주로 드시고, 뿌리채소류는 하루 한두 접시 이하로 드세요.

1. 당뇨 식단 식사량) 지방/기름 : 하루 총 4단위

- 지방/기름은 하루 총 4단위를 넘지 않도록 합니다. 기름은 한 끼에 한 티스푼 정도만 사용하세요. 견과류는 한 줌 넘지 않게 섭취하세요.
- 튀긴 음식은 섭취하지 않도록 합니다.

당뇨 식단은 다양한 식품군을 조화롭게 조합하여 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 당뇨 식단의 예시를 보면, 밥 한 공기, 단백질 한 접시 (생선 두 토막/ 살코기 80-100g/두부 반 모), 채소 두 접시, 작은 한 스푼의 기름으로 구성됩니다.

 

이러한 비율은 채소 2: 통곡물 1: 단백질 1비율 + 기름 작은 한스푼입니다. 이 비율은 쉽게 기억할 수 있으며, 영양소 섭취에 높은 효과를 발휘합니다.

위의 식단 구성을 비롯하여, 나의 평소 식단과 비교해 보면서 당뇨 식단을 지속 가능한 방식으로 조절하는 것이 중요합니다. 무엇보다도, 적당한 양의 음식을 먹는 것이 중요합니다. 식사량에 대해 고민이 되시는 분들에게 해당 내용이 도움이 되었기를 바랍니다.

 

계산기는 대한 당뇨병 학회에서 제공하고 있으며, 아래 링크에서 접속하실 수 있습니다.

https://www.diabetes.or.kr/general/dietary/dietary_02.php?con=2